哑铃飞鸟的两个变化式73390322,让你在健身房光彩照人

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哑铃飞鸟的两个变化式73390322,让你在健身房光彩照人

时间: 2017-09-04 来源:巴中信息网 作者:巴中信息网
我们知道,人体的主要肌群有胸、背、腿,而胸部作为人体的主要肌群之一,是大部分人所看重的面子肌肉。很多人

哑铃飞鸟的两个变化式73390322,让你在健身房光彩照人

我们知道,人体的主要肌群有胸、背、腿,而胸部作为人体的主要肌群之一,是大部分人所看重的面子肌肉。

很多人执着于追求厚实的胸部,却忽略如何打造立体有型的胸肌。

不同的角度刺激不同的肌群,今天我们就来介绍如何通过哑铃飞鸟角度的两个变化,练出立体有型的胸肌。

一、上斜哑铃飞鸟

这个动作针对上胸缝进行训练,动作的关键在于所采用的上斜角度,应采用30度倾角的斜凳,倾角过大会会使胸肌的张力流失。

这个动作以平板哑铃飞鸟为基础,动作下放时将注意力集中在上胸缝位置,依靠胸肌纤维拉伸的张力控制哑铃下放,主动吸气、挺胸。

上举过程中以胸肌收缩力带动双臂合拢,由于手臂呈半悬空状态,较难控制,所以应将训练重点放在体会胸肌纤维拉伸的张力上。

二、下斜哑铃飞鸟

这个动作的变化侧重训练胸肌下侧的线条,同样下斜的角度不能太大,否则会造成颅内压的升高,并且动作时间不能太长。

动作前,将可调节平凳调成低于水平面30度,面朝上躺在平凳上,大腿和上身紧贴凳面,膝部弯曲,双脚在垫子下面以保持平稳。

动作中,双手掌心相对,各握一哑铃,双臂在胸上方伸展,注意双臂不要锁死,然后吸气,量比平常要稍多,双臂向身体外侧降下时要摒住呼吸,肘部弯曲约20度。

当上臂稍低于肩部或当肩部感到强烈的拉力时,收缩胸肌,平缓地改变方向,然后将上臂拉回到竖直位置,回到起始位后呼气。

注意整个过程中都要保持双臂与肩在同一平面内。

合适的动作是进行这两个动作训练的前提,如果你选择了过重的重量,则会因为肩部的过分紧张用力,导致整个动作变形,影响锻炼效果,甚至导致受伤。

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